Kako povećati prosječnu brzinu na biciklu: 15 dokazanih savjeta

Mnogi biciklisti se pitaju kako povećati prosječnu brzinu na svojim vožnjama. Prosječna brzina je ključni broj – lako ga je razumjeti i koristiti kao mjerilo vaših performansi na biciklu.

Međutim, postoji mnogo varijabli koje utiču na nju. Poređenje brzine jednog vozača sa drugim – ili čak vaše vlastite brzine iz dana u dan – nije uvijek od pomoći, posebno na raznolikom terenu kakav imamo u BiH.

Ipak, svi želimo ići brže. Kada su legendarnog Fausta Coppija pitali kako postati šampion, navodno je odgovorio: "Pedalaj, pedalaj." Iako ta maksima iz 1950-ih i dalje vrijedi, postoji više načina kako povećati prosječnu brzinu od samog gomilanja kilometara.

Evo 15 stručnih savjeta da budete brži, efikasniji i pametniji na cesti ili stazi.

1. Šta je zapravo "dobra" prosječna brzina?

Kao i uvijek, zavisi. Zavisi od bicikla koji vozite (cestovni bicikl sa tankim gumama je brži od MTB-a sa kramponkama), ali i od terena. Brdoviti teren oko Sarajeva ili Romanije drastično će smanjiti prosjek u odnosu na vožnju ravnicom u Posavini.

Za početnike na cestovnom biciklu, 25 km/h je solidan cilj. Da biste dohvatili prosjek od 32 km/h (20 mph), potreban je ozbiljan, sistematski trening, jer otpor vazduha raste eksponencijalno.

Tehnika i upravljanje: Kako povećati prosječnu brzinu kroz vještinu

2. Kočite manje, vozite tečnije

Svaki put kada kočite, "bacate" energiju koju ste uložili. Izbjegavajte nepotrebno kočenje. Ako vidite čist prolaz kroz krivinu ili kružni tok, održite liniju i brzinu. Sigurnost je prioritet, ali tečna vožnja štedi snagu.

3. Iskoristite spust

Na valovitom terenu, brzina sa spusta vam pomaže da savladate početak narednog uspona. Zauzmite "aero" položaj (tuck) umjesto da pedalate u prazno na velikim brzinama. Odmorite noge za uspon.

4. Položaj tijela (Aerodinamika)

Oko 75% otpora vazduha dolazi od vas, a ne od bicikla. Ne morate kupovati skupe aero točkove – samo spustite laktove, savijte se ka volanu i smanjite svoju siluetu. Vožnja sa rukama na "hoodovima" sa savijenim laktovima je često brža i udobnija od vožnje u "dropovima".

Snaga grupe i opreme

5. Vozite u grupi (Drafting)

Vožnja u zavjetrini (drafting) može uštedjeti do 40% energije. Pridružite se lokalnom klubu ili grupi. Kada ste umorni, sakrijte se nazad; kada ste svježi, izađite na smjenu.

6. Pametno korištenje mjenjača

Loše šaltanje ubija brzinu. Prebacite u lakšu brzinu prije nego što uspon postane strm, a ne kada već stanete. Izbjegavajte "ukrštanje lanca" (velika šajba - velika kaseta) jer to stvara trenje i gubi vate.

7. Povećajte kadencu

Pedalajte brže, a ne teže. Optimalna kadenca za većinu je 80-90 obrtaja u minuti. Ovo manje opterećuje mišiće, a više kardiovaskularni sistem, što vam omogućava da duže vozite brzo.

Trening i Strategija

8. Intervalni trening (Over/Unders)

Ako imate malo vremena, intervali su zakon. Pokušajte "Over/Unders" trening gdje vozite malo iznad, pa malo ispod svog FTP praga. Ovo drastično podiže vašu sposobnost da trpite napor.

9. Vozite i off-road (MTB/Gravel)

Čak i ako ste cestovni biciklista, vožnja po makadamu ili šumi poboljšava kontrolu bicikla i efikasnost pedaliranja. Mnogi pro vozači (poput Pidcocka) su vrhunski u obje discipline.

10. Trenirajte brdo

U BiH ne možemo izbjeći brda. Ponavljanje uspona (Hill Repeats) je najbolji način da postanete brži na njima. Nađite uspon od par minuta i vozite ga više puta zaredom.

Mali detalji koji pomažu povećati prosječnu brzinu

11. Strategija vjetra

Planirajte rutu tako da se borite sa vjetrom u prsa dok ste svježi (na početku), a da vas vjetar u leđa gura kući. Izbjegavajte otvorene ravnice kada je vjetar jak.

12. Pratite podatke

Koristite powermetar ili bike kompjuter. Strava Live segmenti vas mogu motivisati da pogurate jače na određenim dijelovima.

13. Gorivo i hidratacija

Ako ostanete bez energije ("zakucate"), prosječna brzina pada drastično. Unosite oko 60g ugljikohidrata po satu na dužim vožnjama i ne zaboravite vodu. Dehidracija od samo 2% smanjuje performanse.

14. Brže gume i pritisak

Kvalitetne gume su najjeftinija nadogradnja za brzinu. Pravilan pritisak je takođe ključan – previše tvrde gume vas usporavaju na lošem asfaltu jer odskaču.

15. Čist bicikl je brz bicikl

Prljav lanac stvara trenje i gubi vate. Održavajte pogon čistim i podmazanim. Takođe, provjerite da li vam pakne kočnica dodiruju točak.

Brze pobjede: šta prvo uraditi da biste mogli povećati prosječnu brzinu

Ako želiš povećati prosječnu brzinu bez mjeseci treninga, počni od stvari koje koštaju malo, a daju osjetan efekat.

1. Pritisak u gumama: pogrešan pritisak troši snagu; podesi ga prema težini i podlozi uz vodič o pritisku u gumama.
2. Lanac i pogon: čist i podmazan lanac troši manje energije, a istrošen lanac je gubitak za vozača.
3. Položaj na biciklu: mali pomak sedla ili upravljača može smanjiti otpor i poboljšati udobnost.
4. Vožnja u grupi: u zavjetrini drugog vozača štediš do trećine napora.
5. Ujednačen tempo: manje kočenja i naglih ubrzanja znači višu prosječnu brzinu.

Realna očekivanja

Povećati prosječnu brzinu za 1 do 2 km/h u sezoni je realno uz redovan trening i dobro održavan bicikl. Ne upoređuj se s vozačima na drugom terenu; mjeri sebe iz mjeseca u mjesec. Za pregled bicikla prije sezone javi se u servis bicikla, a za plan treninga pročitaj oblasti treninga biciklizma.

Izvori i dodatno čitanje

• Bicycle performance (Wikipedia) – fizika brzine i otpora
• Cycling power meter (Wikipedia) – mjerenje snage