Sa svom svojom terminologijom i tehnikama, planiranje treninga može djelovati komplikovano. Da li trebam raditi intervale? Koliko dugo? Šta je baza?
Istina je da postoji samo nekoliko ključnih oblasti treninga biciklizma na koje se trebate fokusirati, bez obzira da li želite završiti svoj prvi Gran Fondo ili povećati prosječnu brzinu na lokalnoj ruti.
U ovom vodiču identifikujemo 5 ključnih stubova treninga, objašnjavamo zašto su važni i predlažemo konkretne vježbe za svaku oblast. Konsultovali smo vrhunske trenere i naučnike iz Wahoo tima kako bismo vam pojednostavili proces.
Biciklizam je sport izdržljivosti. Čak i sprinteri na pisti rade bazni trening kako bi poboljšali efikasnost. Vožnja u Zoni 2 povećava količinu kiseonika koju možete isporučiti mišićima i poboljšava sposobnost tijela da koristi masti kao gorivo, što smanjuje rizik od "zakucavanja" (bonking).
Treneri preporučuju da provodite što više vremena u Zoni 2. To je temelj na kojem gradite sve ostalo.
Ovo je sposobnost da održavate visoke vate duži vremenski period. Čak i ako ne vozite hronometar, ovo vam je potrebno da biste ostali u grupi na brzim vožnjama ili savladali duge ravnice.
Ključ je podizanje vašeg FTP-a (Functional Threshold Power). Treneri za ovo preporučuju "Sweetspot" trening – zonu koja daje mnogo adaptacija bez pretjeranog stresa za tijelo.
U Bosni i Hercegovini je teško naći rutu bez brda. Sposobnost penjanja je presudna. Matt Clinton, šampion u brdskom hronometru, kaže: "Ako ste dobri na brdu, to znači da imate dobar 'motor', a motor je sve."
Ovdje je sve u odnosu snage i težine (W/kg). Za duge uspone koristite Sweetspot, ali za kratke, strme "zidove" trebate VO2 max snagu.
Ne morate biti trkač da bi vam trebao sprint. Eksplozivnost vam pomaže da brzo izađete iz oštre krivine, savladate kratke tehničke prepreke na MTB-u ili jednostavno pobijedite prijatelje do table naselja.
Ovo je neuromuskularni napor – učite tijelo da regrutuje maksimalan broj mišićnih vlakana odjednom.
Oporavak je integralni dio treninga. Lagane vožnje u Zoni 1 pomažu da se isperu metabolički otpadni produkti iz mišića koji su se nakupili tokom teških intervala.
Ključna greška koju mnogi prave: voze prebrzo na dane oporavka. Mac Cassin iz Wahoo tima kaže da bi to trebalo biti oko 30-40% vašeg FTP-a.
PRO SAVJET: Balans je ključ
Nemojte pokušavati raditi sve odjednom. Fokusirajte se na jednu slabost u ciklusu od 4-6 sedmica. Ako ste loši na brdu, dajte prioritet VO2 max intervalima. Ako nemate snage za duge vožnje, fokusirajte se na Zonu 2.
Kako složiti sedmični plan iz pet oblasti treninga biciklizma
Znati oblasti treninga biciklizma nije dovoljno; treba ih složiti u sedmicu koju možeš izdržati. Evo jednostavnog okvira koji možeš prilagoditi svom vremenu.
- Dva do tri dana vožnje: jedna duža vožnja u laganoj zoni, jedan kvalitetan trening i jedna opuštena vožnja.
- Četiri do pet dana: dodaj jedan trening praga ili VO2 max intervala i jedan dan oporavka.
- Uvijek: bar jedan dan odmora sedmično, jer se napredak dešava tokom oporavka.
Mjerenje napretka kroz oblasti treninga biciklizma
Najlakši način da prepoznaš napredak su zone pulsa ili snage i periodični test. Pomoći će ti vodiči trening zone u biciklizmu i kalkulator zona pulsa. Ako počinješ ispočetka, oblasti treninga biciklizma uvodi postepeno: uzmi samo jednu ili dvije oblasti treninga biciklizma i dodaj ostale kad se naviknu noge. Bicikl prije sezone pregledaj u servisu bicikla. Ako imaš zdravstvenih tegoba, konsultuj ljekara prije intenzivnijeg treninga.
Izvori i dodatno čitanje
- Cycling power meter (Wikipedia) – mjerenje snage na biciklu
- Cycle sport (Wikipedia) – pregled biciklističkih disciplina
Česta pitanja (FAQ)
Trebate plan prilagođen vama?
Bilo da ste početnik ili napredni vozač, naš tim vam može pomoći da strukturirate trening.
Kontaktirajte nas