Uvod u Intervalni Trening: Piramida Brzine (Nivo 2) | MTB Evolution
Protokol: Uvod u intervalni trening za povećanje brzine
Cilj: Razvoj anaerobnog kapaciteta i povećanje maksimalne brzine kroz intervalni trening i kontrolisane periode visokog intenziteta.
Ovaj protokol uvodi rekreativce u sistem "Piramida brzine". Cilj je stimulisati kardiovaskularni sistem na rad iznad laktatnog praga. Pravilno izveden intervalni trening direktno vodi ka drastičnom povećanju brzine na ravnim dionicama u veoma kratkom roku.
Rječnik stručnih termina
1. Tabela: Intervalni trening "Piramida brzine"
Ovaj specifičan intervalni trening traje ukupno 60 minuta. Dizajniran je da šokira mišiće na pozitivan način. Izvoditi ga najviše 1–2 puta sedmično radi optimalnog oporavka.
| Faza | Vrijeme | Intenzitet (RPE) | Opis aktivnosti |
|---|---|---|---|
| Zagrijavanje | 15 min | 3-4 / 10 | Lagano podizanje pulsa. |
| Interval 1 | 3 min | 7 / 10 | "Hard" - Teško, ali održivo disanje. |
| Oporavak | 3 min | 3 / 10 | Lagano vrtenje. |
| Interval 2 | 2 min | 8 / 10 | "Very Hard" - Otežan govor. |
| Oporavak | 2 min | 3 / 10 | Lagano vrtenje. |
| Interval 3 | 1 min | 9 / 10 | "Max" - Sprint, skoro maksimum. |
| Veliki Oporavak | 10 min | 2 / 10 | Potpuni oporavak (voda, istezanje). |
| Ponavljanje (Opciono) | 15 min | 7-9 / 10 | Ponoviti Interval 1, 2, 3 ako ima snage. |
| Hlađenje | 10 min | 2 / 10 | Lagano okretanje do kraja. |
5. Zašto je intervalni trening ključan za napredak?
Mnogi rekreativci provedu godine vozeći istim tempom ("zona komfora") i čude se zašto ne postaju brži. Intervalni trening je alat koji tjera tijelo da se adaptira na nove nivoe stresa.
Vaše tijelo uči kako da efikasnije "čisti" laktate iz mišića dok još uvijek vozite brzo. To znači da ćete moći duže voziti visokim tempom prije nego što nastupi onaj poznati osjećaj pečenja u nogama.
Za zaposlene ljude, intervalni trening od 60 minuta može donijeti veće benefite za kondiciju nego 3 sata lagane vožnje. To je najbrži put do forme.
2. Biomehanika: Stabilnost trupa
Pri povećanju intenziteta tokom intervalnog treninga, stabilnost trupa je ključna za efikasan prenos snage.
3. Nutricija za intervalni trening
Ovakav trening troši isključivo glikogen (šećer). Voda nije dovoljna za održavanje visokog intenziteta.
Piti vodu ili izotonik isključivo tokom faza oporavka. Cilj: 500ml/h.
4. Tehnika vožnje tokom intervalnog treninga
Pro Tips za Nivo 2 intervale
Tokom intervala, fiksirajte pogled na tačku ispred vas. Fokus na disanje pomaže u prevazilaženju bola koji donosi intenzivan intervalni trening.
Ako ne možete održati kadencu iznad 85 RPM zbog umora, prekinite sesiju. Loša tehnika vodi povredama.
Nikada ne radite intervalne treninge dva dana zaredom. Mišićima je potrebno vrijeme za superkompenzaciju.