MTB Evolution Biciklistički klub Istočno Sarajevo

Blog Evolution sve o biciklizmu

Više od 10 godina iskustva u biciklizmu , servisiranje bicikla i gradnja MTB staza

Najnoviji Članci iz svijeta biciklizma
Kontakt
Twitter Facebook-f Pinterest Instagram

Efikasno Savladavanje Dugih Uspona: Tehnika i Pacing (Nivo 2) | MTB Evolution

Nivo 2: Climbing Skills

Protokol: Efikasno savladavanje dugih uspona

Efikasno savladavanje dugih uspona - MTB Evolution biciklista na brdu

Cilj: Minimizacija metaboličkog troška i optimizacija prenosa snage na terenima sa pozitivnim nagibom.

Uspješno savladavanje dugih uspona zahtijeva više od sirove snage. Ovaj protokol fokusira se na biomehaničku efikasnost i energetski menadžment tokom penjanja, omogućavajući vozaču da održi stabilan tempo bez preranog ulaska u anaerobnu zonu (akumulacija laktata).

Rječnik stručnih termina

VAM (Velocità Ascensionale Media) Parametar koji mjeri vašu vertikalnu brzinu uspona izraženu u metrima po satu (m/h). Ključan za praćenje napretka u savladavanju dugih uspona.
Power-to-Weight (W/kg) Odnos vaše snage i tjelesne mase; primarni faktor koji određuje brzinu na nagibima iznad 5%.
Gradient (Nagib) Odnos vertikalnog uspona i prijeđene horizontalne distance, izražen u procentima (%).
Kinetička energija Energija kretanja koja se na usponu brzo gubi, zahtijevajući proaktivnu promjenu stepena prenosa.

1. Biomehanika: Ključ za savladavanje dugih uspona

Pravilna raspodjela težine direktno utiče na trakciju (zadnji točak) i upravljivost. Razumijevanje razlike između sjedenja i stajanja je osnova za efikasno savladavanje dugih uspona bez nepotrebnog umaranja.

Parametar Sjedenje (In-saddle) Stajanje (Out-of-saddle)
Primarna upotreba Dugi usponi, konstantan nagib. Kratki, strmi dijelovi, ubrzanje, relaksacija mišića.
Kadenca 75 - 85 RPM 60 - 70 RPM
Efikasnost Visoka (manji puls za istu snagu). Niža (povećan puls zbog težine tijela).
Položaj tijela Ruke na kočnicama (hoods), laktovi unutra. Pomjeranje bicikla lijevo-desno, tijelo iznad upravljača.

2. Protokol prenosa (Shifting)

Anticipacija Promijeni u lakši stepen prenosa 2-3 metra prije nego što nagib postane strmiji. Ovo je ključna tehnika za glatko savladavanje dugih uspona.
Održavanje momenta Drži kadencu iznad 75 RPM. Ispod 60 RPM zamor raste eksponencijalno jer se opterećuju mišićna vlakna umjesto kardiovaskularnog sistema.
Tehnika "Rasterećenja" Smanji pritisak na pedalu na 0.5s tokom promjene brzine za gladak prelaz.

3. Disanje i srčani ritam

Ekspanzija stomaka Koristi dijafragmalno disanje. Ne diši "iz ramena", širi stomak kako bi kiseonik stigao u donje dijelove pluća.
Ritam 2-2 ili 3-3 Udiši tokom 3 kruga pedala, izdiši tokom 3. Na strminama prijeđi na 2-2.
Upravljanje pulsom Drži puls u Zoni 3/4. Ulazak u Zonu 5 dozvoljen samo u zadnjih 500m.

4. Mentalna strategija: Pobjeda nad brdom

Fizička priprema je važna, ali mentalni aspekt često odlučuje o uspjehu. Savladavanje dugih uspona je igra strpljenja i samokontrole.

Segmentacija (Chunking)

Ne gledajte vrh planine, to može biti demotivirajuće. Podijelite uspon na manje segmente – "do one krivine", "do onog drveta". Fokusirajte se na uspješno savladavanje dugih uspona jedan po jedan segment.

Pozitivni unutrašnji dijalog

Kada noge počnu da peku, mozak želi da odustane. Umjesto "ne mogu više", ponavljajte mantru kao što je "snažan i lagan" ili "dobar ritam". To smanjuje percepciju napora.

5. Specifična nutricija za brdske dionice

Gravitacija otežava varenje. Fokus na tečne izvore energije.

Prije (Pre-load) 30g UH (gel/banana) 10 min prije početka.
Tokom uspona Mali gutljaji svakih 5-10 min. Ne čekaj vrh!
Cilj Izbjeći "bonking" (hipoglikemiju) prije vrha.

6. Strategija za duge uspone (Pacing)

Pravilan tempo je ključan za savladavanje dugih uspona bez potpunog iscrpljivanja.

1/3: Početak

Vozi "presporo". 85% FTP. Štedi energiju.

2/3: Sredina

Stabilizacija. 90-95% FTP. Fokus na disanje.

3/3: Kraj

Full gas! Preko 100% FTP ako imaš snage.

Pro Tips za brdsku vožnju

Relaksacija lica:

Ne steži vilicu. Tenzija lica signalizira mozgu "stres" i troši energiju. Osmjehni se ili drži usta blago otvorena.

Položaj ruku:

Na dugim usponima drži ruke na ravnom dijelu upravljača (tops) blizu lule. Ovo otvara grudni koš i olakšava disanje.

Težina bicikla:

1 kg manje na usponu od 10% pri snazi od 250W štedi oko 3-5 sekundi po kilometru. Isprazni nepotrebne džepove za lakše savladavanje dugih uspona.

Česta pitanja o vožnji uzbrdo

Da li trebam sjediti ili stajati?
Sjedenje je energetski efikasnije za savladavanje dugih uspona. Stajanje koristite samo za kratke strme dionice (>10% nagiba) ili za istezanje mišića leđa i nogu svakih 10-15 minuta.
Kako disati na usponu?
Fokusirajte se na izdisaj. Ako snažno izdahnete CO2, udah će doći refleksno. Pokušajte ritam 3-3 (tri okreta pedala udah, tri izdah) za stabilan tempo.
Šta je VAM?
VAM (Velocità Ascensionale Media) je vaša brzina vertikalnog penjanja u metrima po satu. To je najbolja metrika za poređenje performansi na različitim brdima, nezavisno od dužine uspona.
Nazad na: Škola Biciklizma Učlani se u klub