Rekreativni Trening Izdržljivosti: Protokol za Rekreativce (Nivo 2) | MTB Evolution

Home
Trening – Tvoje putovanje ka boljoj formi uz MTB Evolution
Rekreativni Trening Izdržljivosti: Protokol za Rekreativce (Nivo 2) | MTB Evolution

Rekreativna Zona: Nivo 2

Protokol: Rekreativni trening izdržljivosti i bazična kondicija

Rekreativni trening izdržljivosti u prirodi - MTB Evolution

Cilj: Transformacija povremene vožnje u pravi rekreativni trening izdržljivosti radi povećanja aerobnog kapaciteta.

Ovaj protokol uvodi koncept "baznih kilometara" i uči rekreativca kako da kontroliše intenzitet koristeći subjektivni osjećaj napora (RPE), što je ključno za rekreativni trening izdržljivosti bez ranog zamaranja.

Rječnik stručnih termina

Aerobna baza Sposobnost tijela da proizvodi energiju uz prisustvo kiseonika, koristeći prvenstveno masti kao gorivo.

RPE Skala (1-10) Rate of Perceived Exertion - subjektivna skala napora (1 – veoma lagano, 10 – maksimalni napor).

Kadenca (RPM) Broj punih krugova pedala u minuti. Optimalna za ovaj nivo je 80–90 RPM.

Glikogen Rezervni šećer u mišićima i jetri koji služi kao primarno gorivo za intenzivnije napore.

1. Struktura: Kako izgleda rekreativni trening izdržljivosti

Za uspješan rekreativni trening izdržljivosti, najbitnije je da ne vozite svaku vožnju "maksimalno brzo". Kontinuitet je važniji od intenziteta.

Faza	Trajanje	Intenzitet (RPE)	Cilj
Zahrijavanje	15 min	3/10	Postepeno podizanje temperature mišića.
Glavni dio	60 - 90 min	4-5/10	Održavanje tempa pri kojem možete pričati punim rečenicama (Aerobna zona).
Kadenca blok	3 x 5 min	5/10	Unutar glavnog dijela, vrti pedale brže (95+ RPM) za razvoj neuro-mišićne veze.
Hlađenje	10 min	2/10	Lagano okretanje bez otpora za eliminaciju nusproizvoda metabolizma.

2. Biomehanika: Efikasnost "Kružnog pedaliranja"

Pravilan rekreativni trening izdržljivosti podrazumijeva i tehniku, a ne samo snagu:

Faza 1 (Power) Guranje od 12h do 5h (aktivacija gluteusa i kvadricepsa).

Faza 2 (Transition) Povlačenje stopala unazad na dnu kruga (kao da čistite blato sa patike).

Faza 3 (Recovery) Lagano podizanje kolena ka upravljaču (aktivacija pregibača kuka).

3. Nutricija i Hidratacija

Na ovom nivou, rekreativni trening izdržljivosti traje duže od 60 minuta, što zahtijeva gorivo.

Pre-load Obrok bogat složenim ugljenim hidratima (npr. tjestenina ili riža) 2 sata prije vožnje.

Tokom vožnje

Unositi 30-60g UH/h (banana, bar).
Piti 500-750ml tečnosti/h.

Recovery Kombinacija proteina i šećera (npr. čokoladno mlijeko) u roku od 30 min.

4. Tehnički protokol: Provjera prije vožnje (M-Check)

Svaki rekreativni trening izdržljivosti počinje sigurnosnom provjerom. Krenite od prednje osovine i pratite ram bicikla do zadnje.

Prednja osovina Da li je točak čvrsto zategnut i centrira?

Upravljač & Pogon Ima li lufta u viljušci? Da li je lanac podmazan?

Sjedište & Zadnja osovina Visina fiksirana? Provjera pritiska u gumi.

5. Najčešće greške koje usporavaju napredak

Mnogi vozači misle da je rekreativni trening izdržljivosti samo puko "nabijanje kilometraže". Izbjegnite ove zamke:

Zamka "Sive zone"

Najveća greška je vožnja tempom koji je pretežak za oporavak, a prelagan za stvarni napredak (RPE 6-7). Držite se striktno Zone 2 (RPE 4-5) kako bi vaš rekreativni trening izdržljivosti bio efikasan.

Kopiranje profesionalaca

Planovi treninga za Tour de France vozače nisu za rekreativce. Vaše tijelo treba više vremena za oporavak. Fokusirajte se na sopstveni osjećaj i kontinuitet.

Pro Tips za Rekreativce (Nivo 2)

Visina sjedišta:

Ako vas bole koljena sa prednje strane, sjedište je vjerovatno prenisko. Ako vas bole sa zadnje strane, sjedište je previsoko. Posjetite naš servis za precizno podešavanje.

Grupna vožnja:

Naučite da vozite u zavjetrini (drafting). To štedi do 30% energije, ali zahtijeva fokus. Nikada ne preklapajte točkove!

Pravilo kontinuiteta:

Bolje je voziti 3 puta nedjeljno po 1 sat, nego jednom nedjeljno 3 sata. Tijelo voli redovnost.

Česta pitanja o temi rekreativni trening izdržljivosti

Šta znači RPE 4-5/10?

To je tempo u kojem osjećate da radite, znojite se, ali niste bez daha. Možete izgovoriti punu rečenicu bez da hvatate vazduh. To je vaša "Zelena zona" za izgradnju izdržljivosti.

Zašto moram jesti tokom vožnje?

Vaše tijelo ima ograničene rezerve glikogena (oko 90 min). Ako ne unosite hranu na dužim vožnjama, doživjet ćete "bonking" - nagli pad energije i šećera u krvi, što trening čini kontraproduktivnim.

Koliko često trebam raditi M-Check?

M-Check je brza vizuelna i taktilna provjera koju treba raditi prije **svake** vožnje. Traje manje od 2 minuta, a može spriječiti ozbiljne kvarove ili povrede na stazi.