MTB Evolution Biciklistički klub Istočno Sarajevo

Blog Evolution sve o biciklizmu

Više od 10 godina iskustva u biciklizmu , servisiranje bicikla i gradnja MTB staza

Najnoviji Članci iz svijeta biciklizma
Kontakt
Twitter Facebook-f Pinterest Instagram

Plan treninga: Prva nedelja balansa i koordinacije (Nivo 1) | MTB Evolution

Nivo 1: Start & Kids

Plan treninga: Prva nedelja balansa i koordinacije

Plan treninga za djecu - Prva nedelja balansa i koordinacije - MTB Evolution
Cilj:

Automatizacija dinamičkog balansa, razvoj propriocepcije i integracija pogona (pedaliranja) kroz strukturiranu igru.

Vremenski okvir:

5 sesija po 20-30 minuta.

Definicije ključnih termina

Dinamički balans Sposobnost održavanja stabilnosti tela dok je ono u pokretu pod uticajem spoljnih sila.
Vestibularni sistem Senzorni sistem u unutrašnjem uvu koji mozgu šalje informacije o ravnoteži i orijentaciji.
Kontra-upravljanje Tehnika gde se upravljač blago zakreće u stranu suprotnu od smera skretanja radi iniciranja nagiba.

Pregled protokola

Dan Naziv vežbe Trajanje / Ponavljanja Ključni tehnički cilj
1 Dugo klizanje (The Glider) 10 x 20 metara Postizanje brzine od 8-10 km/h bez dodirivanja tla.
2 Slalom kroz kapije 15 minuta Razvoj koordinacije i učenje kontrole smera nagibom.
3 Stop-na-liniji 12 ponavljanja Sinhronizovano kočenje bez proklizavanja.
4 Power Start 15-20 startova Dominantna noga na "2 sata" za max obrtni moment.
5 Beskonačna petlja (8) 10 krugova Balans pri malim brzinama i konstantnom nagibu.

Detaljni protokoli izvođenja

Dan 1

Fokus na "Dugo klizanje"

Dete koristi bicikl kao guralicu (pedale su skinute ili se ignorišu).

Instrukcija: "Izvrši 3 snažna potiska nogama o tlo, a zatim podigni stopala i broji do 5."

Cilj: Savladavanje straha od gubitka kontakta sa tlom. Brzina mora biti dovoljna da se aktivira žiro-efekat točkova.

Dan 2

Fokus na Slalom

Postavi 5-6 markera (čunjeva ili kamenčića) u pravoj liniji (razmak 2m).

Instrukcija: "Prođi između markera bez dodirivanja."

Biomehanika: Naglasi da dete ne sme da gleda u marker koji trenutno obilazi, već u naredni marker. Gde oči gledaju, tamo telo ide.

Dan 3

Fokus na kočenje (Deceleracija)

Nacrtaj liniju kredom ili odredi jasnu granicu.

Instrukcija: "Zaletite se i zaustavite se tačno na liniji, a da ne spustite noge pre potpunog stopiranja."

Tehnički cilj: Razumevanje progresivne modulacije kočnice. Izbegavati "zaključavanje" (lock-up) zadnjeg točka.

Dan 4

Integracija pedala (Prvi obrtaj)

Pedale su montirane. Sedište je i dalje nisko (flat-foot touch).

Instrukcija: "Postavi pedalu u gornji položaj. Potisni snažno i odmah potraži drugu pedalu stopalom."

Metrika: Uspeh je ako dete napravi 3 puna kruga pedala bez spuštanja nogu.

Dan 5

Osmitka (Figure 8)

Nacrtaj dve velike kružnice koje se dodiruju.

Instrukcija: "Prati liniju osmice neprestano okrećući pedale."

Cilj: Kontrola kadence (RPM) i balansa u promenljivim uglovima skretanja.

Nutricija i Mikroklima

Tokom učenja novih motornih veština, mozak troši značajnu količinu glukoze.

  • Fueling (Tokom): Na svakih 15 min gutljaj vode sa elektrolitima (ako je temp > 25°C).
  • Reward System: Završiti sesiju pre kognitivnog zamora. Umoran mozak pravi greške i stvara negativne asocijacije.

Pro Tips za Roditelje

  • Podešavanje pogleda: Ako dete gleda u pedale, podignite ruku sa brojem prstiju i tražite da ih naglas broji. Ovo prisilno podiže glavu.
  • Površina: Beton/asfalt > Trava. Otpor na travi je 30-40% veći i izaziva frustraciju.
  • Feedback: Izbegavajte "Bravo". Budite specifični: "Odlično si držao laktove".

Česta pitanja o Planu Treninga (Nivo 1)

Šta ako moje dijete ne savlada vježbu u jednom danu?
Ne brinite. Svako dijete ima svoj tempo učenja motoričkih vještina. Ovaj plan treninga je okvirni vodič. Ako je potrebno, ponovite Dan 1 tri puta zaredom. Ključ je strpljenje i pozitivna atmosfera. Forsiranje dovodi do frustracije i straha, što je kontraproduktivno za učenje vožnje bicikla.
Zašto je važno da sjedalo bude nisko (flat-foot)?
U ovoj fazi (Nivo 1), sigurnost je prioritet. Mogućnost da dijete u djeliću sekunde spusti oba stopala na tlo punom površinom daje mu psihološku sigurnost. To eliminira strah od pada. Tek kada se savlada dinamički balans, sjedalo se postepeno podiže u optimalnu poziciju za pedaliranje.
Mogu li koristiti ovaj plan za balans bicikl (gur-gur)?
Apsolutno. Zapravo, Dan 1 i Dan 2 su idealni za balans bicikle. Međutim, za Dan 3 (kočenje) i Dan 4 (pedaliranje), moraćete preći na standardni bicikl sa pedalama. Balans bicikli su sjajan alat za rani razvoj propriocepcije.
Koliko često trebamo praviti pauze?
Djeca mlađa od 7 godina imaju ograničen raspon pažnje. Preporučujemo pravilo "20 minuta akcije, 5 minuta igre". Ako primijetite da dijete postaje nezainteresovano ili pravi greške koje ranije nije pravilo, to je znak mentalnog umora. Odmah napravite pauzu za hidrataciju.
Koja je najbolja dob za početak ovog plana?
Ovaj plan je dizajniran za uzrast od 3 do 7 godina. Za mlađu decu (3-4 god), proces može trajati duže od jedne nedelje. Najvažniji indikator spremnosti nije dob, već detetova želja i sposobnost da drži pažnju.
Nazad na: Vožnja bez pomoćnih točkića