Napredna Periodizacija i Manipulacija VLaMax-om (Nivo 3) | MTB Evolution
Protokol: Napredna periodizacija i manipulacija VLaMax-om
Cilj: Precizno tempiranje forme (Peaking) za "A" trku i manipulacija glikolitičkim kapacitetom. Napredna periodizacija je ključ za podijum.
Metodologija: Trening zasnovan na snazi (Power-based training) i analizi laktata. Ovaj protokol za naprednu periodizaciju nije za rekreativce, već za takmičare koji traže svaki vat prednosti.
Rječnik naprednih performansi
1. Makrociklus: Struktura elitne sezone
Profesionalac ne trenira linearno. Koristi se Blok Periodizacija radi maksimizacije adaptacije kroz specifične mezocikluse.
| Faza | Trajanje | Fokus Treninga | Intenzitet (IF) |
|---|---|---|---|
| Baza (Base) | 12 - 16 nedjelja | Aerobni kapacitet (Z2), Snaga u teretani. | 0.60 - 0.75 |
| Izgradnja (Build) | 8 - 12 nedjelja | Podizanje FTP-a (SST, Threshold). | 0.75 - 0.85 |
| Specijalizacija | 4 - 6 nedjelja | Specifičnost trke (VO2 Max, Anaerobni kapacitet). | 0.85 - 0.95 |
| Taper (Oštrenje) | 7 - 10 dana | Smanjenje volumena za 50%, zadržavanje intenziteta. | Varira |
| Trka ("A" Race) | 1 - 3 dana | Maksimalni performans (TSB +20). | 1.0+ |
2. Protokol: "Lactate Clearance" Intervali (Over-Under)
U kontekstu napredne periodizacije, ovo je ključni trening za podizanje FTP-a. Cilj je naučiti tijelo da koristi laktat kao gorivo (Lactate Shuttling).
- Warm-up: 20 min progresivno do Z2.
- Set 1 (Over-Under): 3-4 ponavljanja u nizu bez pauze:
‣ 2 min @ 105-110% FTP (Punjenje laktatom)
‣ 2 min @ 90% FTP (Sweet Spot - Čišćenje laktata) - Rest: 10 min Z1.
- Set 2 & 3: Ponoviti isti protokol.
- Cool-down: 30 min Z1.
Fiziološki mehanizam: Tokom "Over" faze, brza vlakna preplavljuju sistem laktatom. Tokom "Under" faze (koja je i dalje jaka!), tjerate spora vlakna i mitohondrije da "usisaju" i oksiduju taj laktat.
3. Manipulacija VLaMax-a
Pro vozač mora znati kakav je tip vozača i trenirati u skladu s tim.
- Trening: Dugi Sweet Spot intervali (3 x 20 min) sa niskom kadencom (60-70 RPM).
- Nutricija: Povremeni trening sa smanjenim unosom UH (Glycogen depleted) za forsiranje masti.
- Trening: Maksimalni sprintovi (15-30 sek) sa potpunim oporavkom (10 min). Trening eksplozivnosti u teretani.
- Nutricija: Visok unos ugljenih hidrata uvijek. Nikada ne trenirati prazan.
4. Nutricija: "Train Low, Race High"
Elitni vozači ne jedu isto svaki dan. Nutricija prati trening. Suplementacija (Pro nivo):
- Beta-Alanin: Za pufere laktata (bitno za finišere).
- Natrijum-Bikarbonat: Loadiranje prije hronometra (oprez: stomak!).
- Sok od cvekle: Nitrati za vazodilataciju (500ml dnevno pred trku).
5. Analiza fajla nakon trke
Gledanje prosječne snage je za amatere. Pro trener analizira:
- Pmax (Max Power): Da li je sprint bio limitiran snagom ili zamorom?
- mFTP (Modeled FTP): Da li je FTP pao nakon 2000kJ rada? (Fatigue Resistance).
- W' Bal: Koliko "šibica" je potrošeno i koliko brzo se punio "rezervoar".
6. Zašto tradicionalni trening ne funkcioniše na Elite nivou?
Mnogi takmičari dostignu "plafon" performansi jer nastavljaju da treniraju linearno (uvijek isto, samo malo jače). Napredna periodizacija rješava ovaj problem uvođenjem ciklusa šoka i superkompenzacije.
Tijelo se brzo adaptira na stabilan stres. Da biste pomjerili FTP sa 4.5 W/kg na 5.0 W/kg, potreban je specifičan stimulus koji gađa slabosti (VLaMax).
Najveća greška je pretreniranost pred trku. Napredna periodizacija vas uči kako da smanjite volumen za 50% u zadnjoj sedmici, a zadržite intenzitet, dolazeći na startnu liniju sa pozitivnim TSB balansom.
Pro Tip: Mentalni "Pain Cave" menadžment
Na Elite nivou, fiziologija je često izjednačena. Pobjeđuje onaj ko može duže trpjeti patnju.
Tokom intervala u Zoni 5, ne fokusirajte se na bol u nogama. Fokusirajte se na tehnički detalj (npr. "savršeno povlačenje pete") ili ritam disanja. Prebacivanje fokusa sa senzacije (bol) na proces (radnja) dokazano produžava vrijeme do otkaza (TTE).