Da li je bolje voziti brzo ili sporo za mršavljenje?

Za direktno topljenje masti, spora vožnja (Zona 2) je bolja. Brza vožnja troši šećer, ali ubrzava metabolizam kasnije. Najbolja je kombinacija oba pristupa.

Mogu li smršati ako vozim električni bicikl (E-bike)?

Da, ako održavate puls u Zoni 2. E-bike vam omogućava da vozite duže vrijeme bez iscrpljivanja, što može rezultirati većom ukupnom potrošnjom kalorija.

Mršavljenje Pomoću Bicikla: Protokol i Plan Treninga (Nivo 2) | MTB Evolution

Home
Trening – Tvoje putovanje ka boljoj formi uz MTB Evolution
Mršavljenje Pomoću Bicikla: Protokol i Plan Treninga (Nivo 2) | MTB Evolution

Rekreativna Zona: Nivo 2

Protokol: "Pametno" mršavljenje pomoću bicikla

Protokol za mršavljenje pomoću bicikla - Plan treninga i ishrana - MTB Evolution

Cilj: Optimizacija tijela da koristi masne naslage kao primarno gorivo (Fat Adaptation) uz očuvanje mišićne mase.

Mršavljenje nije sprint, već maraton. Ovaj protokol za mršavljenje pomoću bicikla koristi kombinaciju dugih vožnji niskog intenziteta (za direktno topljenje masti) i kratkih intervala (za ubrzanje metabolizma).

Rječnik stručnih termina

FatMax Zona (Zona 2) Intenzitet (60-70% max pulsa) pri kojem tijelo najefikasnije oksidira masti. Iznad ove zone, tijelo prelazi na trošenje šećera.

Kalorijski deficit Stanje u kojem unosite manje energije hranom nego što potrošite aktivnošću. Jedini matematički uslov za gubitak težine.

EPOC (Afterburn) Povećana potrošnja kalorija satima nakon intenzivnog treninga, dok se tijelo vraća u ravnotežu.

Bazalni metabolizam Energija koju tijelo troši samo da bi preživjelo (disanje, rad srca) u stanju mirovanja.

1. Fiziologija: Zašto mršavljenje pomoću bicikla traži niski intenzitet?

Kada vozite jako brzo (visok puls), tijelo ulazi u stres. Stres traži brzo gorivo – šećer (glikogen). Masti su sporo gorivo.

Visok intenzitet (Z4/Z5) Sagorijeva uglavnom glikogen. Nakon vožnje ste gladni kao vuk i često pojedete više nego što ste potrošili.

Nizak intenzitet (Zona 2) Sagorijeva prvenstveno masti. Manje ste gladni nakon treninga, a direktno ste trošili masne rezerve.

Zlatno pravilo: Da biste istopili salo, morate voziti dovoljno sporo da možete razgovarati, ali dovoljno dugo da potrošite energiju.

2. Tabela plana treninga za mršavljenje pomoću bicikla

Ovaj plan kombinuje volumen (Z2) za direktno sagorijevanje masti i intenzitet (Intervali) za ubrzanje metabolizma.

Dan	Tip Treninga	Trajanje & Zona	Cilj
Ponedjeljak	Odmor	-	Oporavak hormona.
Utorak	Intervali	45 min (Zona 4)	EPOC efekat (sagorijevanje nakon vožnje).
Srijeda	Fat Burner	60-90 min (Zona 2)	Direktna oksidacija masti.
Četvrtak	Aktivni odmor	30 min lagano / Šetnja	Cirkulacija bez stresa.
Petak	Odmor	-	Priprema za vikend.
Subota	Duga vožnja	2h+ (Zona 2)	Potrošnja velike količine kalorija.
Nedjelja	Oporavak	Lagana šetnja	Smanjenje kortizola.

3. Nutricija: "Ne jedite" svoju vožnju

Najveća greška rekreativaca je precjenjivanje potrošnje. Aplikacije često prikazuju 20-30% više potrošenih kalorija od realnosti.

Do 60 min Samo voda. Ne treba vam izotonik, niti čokoladica. Imate dovoljno zaliha.

Preko 90 min Ograničite unos UH na 20-30g/h. Tek toliko da ne "zakucate", ali da tijelo i dalje troši masti.

Obrok POSLIJE vožnje

Ovo je ključ. Mnogi nagrade sebe pizzom ("Zaslužio sam"), što poništi trud.

Pobjednička formula:

Visok protein + Puno povrća + Malo UH.

Npr. Piletina, velika salata i manja porcija riže. To će vas zasititi i popraviti mišiće, a nećete vratiti masne naslage.

4. Mit o "Fasted Cardio" (Trening na prazan stomak)

Za Nivo 2 rekreativce, trening potpuno bez hrane može biti mač sa dvije oštrice.

Rizik

Ako krenete na jak trening gladni, luči se kortizol (hormon stresa). Kortizol podstiče tijelo da čuva masti u predelu stomaka i razgrađuje mišiće.

Pravilan pristup

Ako vozite ujutru, popijte crnu kafu i eventualno malo proteina ili šaku badema. To "vara" glad, a ne podiže insulin drastično, ostavljajući tijelo u zoni topljenja masti.

5. Najčešće greške koje sabotiraju mršavljenje pomoću bicikla

Kompenzacija hranom

Psihološka zamka "trenirao sam, mogu da jedem". Često se unese 1000 kcal nakon vožnje od 600 kcal. Za uspješno mršavljenje pomoću bicikla, morate pratiti unos i nakon treninga.

Previše šećera u bidonu

Ako vozite ispod 90 minuta radi mršavljenja, slatki izotonici su nepotrebni. Oni podižu insulin i blokiraju sagorijevanje masti. Držite se vode i elektrolita bez šećera.

Pro Tips za mršavljenje na točkovima

Kadenca je bitna:

Vrtite pedale brže (90 RPM). To manje zamara mišiće, a više angažuje kardiovaskularni sistem, što omogućava duže trajanje treninga i veću potrošnju.

Izbacite "tečne kalorije":

Sokovi, zaslađene kafe i alkohol su neprijatelji broj 1. Dva piva nakon vožnje mogu poništiti sav trud.

Spavanje i Hladnoća:

Manjak sna povećava hormon gladi (grelin). Takođe, vožnja po hladnijem vremenu troši više kalorija zbog termoregulacije.

Česta pitanja o mršavljenju pomoću bicikla

Koliko kilograma mogu izgubiti?

Uz kalorijski deficit od 500 kcal dnevno (kombinacija ishrane i biciklizma), realno je i zdravo gubiti 0.5 do 1 kg sedmično. Mršavljenje pomoću bicikla je održiv proces, a ne brza dijeta.

Da li je MTB ili cestovni bicikl bolji za mršavljenje?

Oba su efikasna. MTB zahtijeva više snage cijelog tijela zbog terena, dok cestovni bicikl omogućava duže trajanje u stabilnoj Zoni 2. Najbolji bicikl je onaj koji ćete redovno voziti.

Šta ako nemam vremena za duge vožnje?

Ako imate samo 45-60 minuta, fokusirajte se na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). To će povećati potrošnju kalorija nakon treninga (EPOC efekat).