🚴♂️ Trening zone u biciklizmu – kompletan vodič (FTP + Puls)
Ako želiš da tvoji treninzi imaju svrhu, a napredak bude vidljiv iz sedmice u sedmicu, onda moraš znati u kojoj trening zoni voziš.
Zone ti pomažu da treniraš pametno: dovoljno jako za napredak ✅ ali dovoljno kontrolisano da izbjegneš povrede i umor. 😴
⭐ Šta su trening zone?
Trening zone su stepeni intenziteta vožnje koji utiču na tvoje tijelo na različite načine — od laganog oporavka, do maksimalnog sprinta.
Koriste se dvije vrste:
1️⃣ Zone pulsa ❤️ – mjere rad srca
2️⃣ Zone snage ⚡ – mjere watte prema tvojoj FTP vrijednosti
Najbolje rezultate dobijaš ako koristiš oboje ✅
🎯 Prednosti trening zona
✔ Brži napredak uz kontrolisan stres
✔ Bolja izdržljivost i snaga
✔ Lakše planiranje treninga
✔ Smanjen rizik od pretreniranosti
✔ Jasno praćenje forme tokom sezone
✅ Zone pulsa (HR Zone) – 5 osnovnih zona
| Zona | Intenzitet | % Maksimalnog pulsa | Efekat na tijelo | Tip treninga |
|---|---|---|---|---|
| Z1 – Oporavak 😌 | Vrlo lako | 50–60% | Aktivni oporavak, lagana cirkulacija | Lagana vožnja poslije teških treninga |
| Z2 – Izdržljivost 💪 | Umjereno | 60–70% | Sagorijevanje masti, jačanje aerobnog sistema | Duže vožnje 1–4h |
| Z3 – Tempo 🚴 | Srednje teško | 70–80% | Veća izdržljivost, navika na tempo utrke | Trening 30–90 min |
| Z4 – LT / Threshold 🔥 | Teško | 80–90% | Povećanje FTP, bolje penjanje | Intervali 10–20 min |
| Z5 – VO2Max ⚡ | Maksimalno | 90–100% | Velika poboljšanja u snazi i brzini | Intervali 2–5 min |
📌 Idealno za rekreativce: najviše vremena u Z2, povremeno Z3–Z4.
⚡ Zone snage po FTP-u – 6 zona
FTP = snaga koju možeš držati 60 minuta
Koristi se mjerač snage na pedalama ili kurbli.
| Zona | % FTP | Efekat | Primjeri treninga |
|---|---|---|---|
| Z1 – Oporavak | <55% | Brzi oporavak | 30–90 min |
| Z2 – Izdržljivost | 56–75% | Razvija aerobnu bazu | 2–5h |
| Z3 – Tempo | 76–90% | Siva zona – korisna ali umara | 60–120 min |
| Z4 – Threshold | 91–105% | Jača penjanje i TT performanse | 2×20 min / 3×12 min |
| Z5 – VO2 Max | 106–120% | Povećava kisik kapacitet | 4×4 min / 5×3 min |
| Z6 – Anaerobno | 121–150% | Sprint i eksplozivnost | 15–60 sekundi |
🧮 Kako izračunati zone pulsa?
👉 Potreban ti je pulsmetar.
Koristite naš kalkulator zona pulsa
Formula za maksimalni puls (procjena):
220 – godine = max puls
Zatim koristi procente iz tabele iznad ✅
(Najpreciznije je laboratorijski test ili test na brdu)
⚡ Kako izračunati FTP?
Uradi 20-minutni all-out test na trenažeru ili ravnoj cesti:
1️⃣ 10–15 min zagrijavanja
2️⃣ 20 min maksimalni tempo koji možeš izdržati
3️⃣ Prosječni watt × 0.95 = FTP
Primjer:
260 W prosjek × 0.95 = ✅ 247 W FTP
Zatim koristi tabelu FTP zona ✅
🔥 Primjeri trening sedmice (rekreativac)
| Dan | Trening | Zona | Trajanje |
|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Oporavak | Z1 | 45–60 min |
| Utorak | Tempo intervali | Z3–Z4 | 60–90 min |
| Srijeda | Lagano | Z2 | 1–2h |
| Četvrtak | VO2 Max intervali | Z5 | 45–75 min |
| Petak | Pauza ili Z1 | — | — |
| Vikend | Duga vožnja | Z2 | 2–4h |
📌 Ako treniraš samo 3 dana sedmično:
✅ 2 strukturirana + 1 duga vožnja
🧠 Greške koje treba izbjegavati
🚫 Stalno voziti u Z3 (prejako za oporavak, preslabo za napredak)
🚫 Bez odmora
🚫 Testiraš se prerijetko → pogrešne zone
🚫 Preskakanje Z2 vožnji
🎯 Savjet za MTB vozače
✔ Ubaci tehniku u Z2 treninge
✔ Intervali u Z4 i Z5 su idealni za uspone i utrke
✔ Z6 drži kratko — za sprint i drop/tešku dionicu
🔗 Preporučujemo
- Servis bicikla Evolution – priprema bicikla za trening
Gravel biciklizam – vodič – odlična baza za Z2 treninge
Zwift indoor trening – precizna kontrola zona zimi
- ❓ FAQ – Trening zone biciklizam
- Kako da znam u kojoj zoni sam?
→ Gledaj puls ili watte u realnom vremenu putem sata/trenažera. - Koliko često raditi VO2 Max?
→ 1× sedmično je dovoljno za većinu rekreativaca. - Na koliko često raditi FTP test?
→ Svakih 6–8 sedmica. - Da li zone rade i bez opreme?
→ Da — možeš koristiti osjećaj napora (RPE), ali je manje precizno.
- ✅ Zaključak
- Trening zone su ključ za pametan napredak:
više snage, bolja izdržljivost, manje umora! 💪🚴♂️
