Protokol za Oporavak: Odmor i Regeneracija za Rekreativce (Nivo 2) | MTB Evolution
Protokol za oporavak: Odmor i regeneracija za rekreativce
Cilj: Minimizacija upalnih procesa (DOMS), popuna energetskih rezervi i vraćanje mišićnog tonusa u normalu.
Trening razgrađuje mišićna vlakna; protokol za oporavak ih gradi jačim. Bez adekvatnog oporavka, svaki naredni trening je manje efikasan i povećava rizik od povrede. Oporavak nije pasivno ležanje, već aktivan proces.
Rječnik stručnih termina
1. Nutritivni oporavak (Faza 0–45 min)
Ovo je kritična faza. Ako propustite ovaj "prozor", protokol za oporavak je znatno manje efikasan i regeneracija traje 24 sata duže.
- Proteini: 20–25g (Whey ili jaja) za stopiranje katabolizma.
- Ugljeni hidrati: 1.0 – 1.2g po kg tjelesne mase (riža, banana) za glikogen.
2. Mehanički oporavak: Istezanje i Valjak
Izvodi se nakon tuširanja, dok su mišići još topli. Nikada ne radite ovo "na hladno". Oprema: Pjenasti valjak (Foam Roller) i prostirka. Redovnim rolanjem skraćujete vrijeme potrebno za protokol za oporavak.
| Mišićna grupa | Tehnika | Trajanje | Uputstvo |
|---|---|---|---|
| Kvadriceps (Prednja loža) | Rolanje (SMR) | 60 sek po nozi | Lezite licem ka tlu, valjak ispod butine. Rolajte od kuka do koljena. |
| Zadnja loža (Hamstring) | Statičko istezanje | 45 sek po nozi | Peta na povišenje, blago savijeno koljeno, nagnite se naprijed ravnih leđa. |
| Listovi (Calves) | Rolanje (SMR) | 60 sek po nozi | Sjedite na tlo, valjak ispod lista. Prekrstite drugu nogu preko za veći pritisak. |
| Gluteus | Istezanje "Cifra 4" | 60 sek po strani | Lezite na leđa, prekrstite skočni zglob preko suprotnog koljena i privucite nogu. |
3. Fiziološki oporavak (Faza odmora)
Bez sna, trening je uzaludan. Hormon rasta (HGH), ključan za popravku tkiva, luči se isključivo tokom dubokog sna.
4. Kako prepoznati loš oporavak? (Znakovi pretreniranosti)
Ignorisanje signala koje vam tijelo šalje je najbrži put do povrede. Ako vaš protokol za oporavak nije adekvatan, primijetit ćete sljedeće simptome:
Ako je vaš jutarnji puls za 5-10 otkucaja veći od prosjeka, to je jasan znak da se nervni sistem još uvijek bori sa stresom od prethodnih treninga. Ovo je prvi alarm da trebate dodatni dan odmora.
Osjećaj da su vam noge "od olova" čak i pri penjanju uz stepenice znači da glikogenske rezerve nisu popunjene. Vratite se na korak 1 i pojačajte unos ugljenih hidrata.
Pro Tips za Nivo 2 oporavak
Prilikom rolanja, bol na skali od 1 do 10 ne smije prelaziti 7. Ako je bol prejak, mišić se grči umjesto da se opušta, što je kontraproduktivno za protokol za oporavak.
Naizmjenično tuširanje nogu toplom (2 min) i hladnom vodom (30 sek) poboljšava cirkulaciju, djelujući kao pumpa za krvne sudove.
Unos 300–400mg magnezijum-citrata pred spavanje opušta mišiće i poboljšava kvalitet sna.