Razvoj Bazične Kondicije: FTP Test i Zone Pulsa (Nivo 2) | MTB Evolution
Protokol: Razvoj bazične kondicije i kalibracija zona
Razvoj bazične kondicije je temelj svakog uspešnog biciklističkog programa. Ovaj protokol ima za cilj sistematizaciju trenažnog procesa kroz precizno utvrđivanje funkcionalnog praga snage (FTP) i izgradnju aerobne izdržljivosti.
Ovaj vodič služi za prelazak sa stihijskog vožnje na strukturirani rad. Fokus je na objektivnom merenju trenutnih sposobnosti i primeni fizioloških zona radi maksimizacije adaptivnog odgovora organizma.
Zašto je razvoj bazične kondicije ključan?
Mnogi početnici preskaču razvoj bazične kondicije (poznat kao "Base Building") i odmah kreću sa intenzivnim intervalima. To je greška koja vodi do pretreniranosti i stagnacije.
- Efikasnost metabolizma: Uči telo da koristi masti kao primarno gorivo umesto glikogena.
- Kapilarizacija: Povećava gustinu kapilara u mišićima, što omogućava bolji dotok kiseonika.
- Prevencija povreda: Postepeno jačanje tetiva i ligamenata pre velikih napora.
Rečnik stručnih termina
1. Protokol testiranja: 20-minutni FTP test
Pravilan razvoj bazične kondicije zahtijeva tačne zone. Prije početka bilo kog programa, obavezno je sprovesti testiranje.
| Faza | Trajanje | Instrukcija / Intenzitet |
|---|---|---|
| Warm-up | 15 min | Lagano pedaliranje, postepeno podizanje pulsa do Zone 2 kako bi pripremili tijelo za napor. |
| Aktivacija | 3 x 1 min | Visoka kadenca (100+ RPM) da se "probude" noge, sa 1 min odmora između setova. |
| Main Effort | 20 min | All-out effort. Održavaj najveću moguću snagu koju možeš izdržati ravnomjerno do samog kraja. Ne kreći prebrzo! |
| Cool-down | 10 min | Lagano okretanje pedala pod minimalnim opterećenjem radi ispiranja laktata. |
Kalkulacija rezultata:
- FTP (Snaga) = Prosečni vati tokom 20 min x 0.95 (Oduzima se 5% zbog anaerobnog doprinosa).
- LTHR (Puls) = Prosečan puls tokom poslednjih 15 minuta testa (ignorišu se prvih 5 min dok se puls ne stabilizuje).
2. Definisanje trenažnih zona za razvoj bazične kondicije
Nakon testa, unesite podatke u svoj uređaj. Zone su ključne za strukturirani razvoj bazične kondicije.
| Zona | Naziv | % FTP | % LTHR | Primarni cilj |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recovery | < 55% | < 68% | Aktivni oporavak i cirkulacija. |
| Z2 | Endurance | 56 - 75% | 69 - 83% | Oksidacija masti (Temelj kondicije). |
| Z3 | Tempo | 76 - 90% | 84 - 94% | Povećanje glikogenskih rezervi. |
| Z4 | Threshold | 91 - 105% | 95 - 105% | Podizanje laktatnog praga. |
| Z5 | VO2 Max | 106 - 120% | > 106% | Povećanje maksimalnog unosa kiseonika. |
3. Nedeljni trenažni plan: Fondacija
Ovaj plan je dizajniran da optimizuje razvoj bazične kondicije bez rizika od povreda (Burnout).
4. Nutricija i Hidratacija
Pravilna ishrana je gorivo za razvoj bazične kondicije. Bez nje, trening je samo stres bez adaptacije.
A) Pre treninga
Vreme: 2-3h pre aktivnosti.
Unos: 1.5-2g UH/kg (npr. ovsena kaša sa medom).
Hidratacija: 500ml vode + prstohvat soli.
B) Tokom treninga
< 60 min: Samo voda je dovoljna.
> 90 min: 30-60g UH/sat (izotonik, banana).
Elektroliti: 500-700mg natrijuma/L za prevenciju grčeva.
C) Posle (Recovery)
Prozor: 0-45 min (Anabolički prozor).
Formula: 1-1.2g UH/kg + 25g Proteina (Whey ili jaja) za oporavak mišića.
5. Biomehanika: Tehnika pedaliranja
Efikasan razvoj bazične kondicije podrazumijeva i ekonomičnost pokreta. Snaga dolazi iz kružnog kretanja.
Pro Tips za Nivo 2
Ramena moraju biti nadole i opuštena. Svaka tenzija u vratu i ramenima je uzaludno trošenje kiseonika koji bi trebalo da ide u noge.
Nikada ne povećavajte nedeljni volumen (sate ili kilometre) za više od 10% u odnosu na prethodnu nedelju. To je ključ za izbegavanje hroničnih upala tetiva.
Proveravajte pritisak pre svake vožnje. Za Road bicikl (25-28mm) to je obično 5-6 bar, za MTB (2.2") oko 1.6 - 1.8 bar (Tubeless). Redovan servis bicikla osigurava da vaša oprema ne rasipa vašu dragocjenu energiju.
Spremni za razvoj bazične kondicije?
Izračunaj Svoje Zone